Гринберг - Управление стрессом

Управление стрессом - Джеррольд Гринберг
С помощью этой книги мы поможем вам создать собственный стресс-портфолио. Портфолио — это папка, где собран весь наработанный вами материал, подобно портфолио художника, в котором собраны его работы, или портфолио фотомодели, где собраны фотографии и рекомендации.
 
В вашем стресс-портфолио будут результаты всех тестов, которые вы выполните по данной книге или сборнику упражнений, ваши мысли, которые возникли во время занятий или во время прочтения этой книги, ваши реакции на все блоки информации, данные в этой книге, какие-либо задания, выполнявшиеся вами в процессе обучения, результаты экзаменов или проверочных работ, описание дополнительных материалов, с помощью которых вы учили других справляться со стрессом, и любая другая информация, касающаяся вас и вашего опыта управления стрессом (например, семинары на тему стресса, которые вы посещали помимо занятий). В конце курса у вас на руках будет полная подшивка материалов о том, как вы учились справляться со стрессом, как практиковались в управлении стрессом.
 
Вы сможете продемонстрировать это всем желающим. Эти материалы должны быть помещены в папку, где хранится остальной материал, нарабатываемый вами в течение курса. По окончании курса вы, вероятно, захотите поделиться собранными данными со своими сокурсниками. Вы сможете почерпнуть новые идеи о том, как расширить свой портфолио и таким образом сделать так, чтобы он производил еще большее впечатление на тех, кто его захочет посмотреть.
 

Джеррольд Гринберг - Управление стрессом

7-е издание
Питер, 2004. — 496 с: ил.
Серия «Мастера психологии».
ISBN   5-318-00712-0
 

Джеррольд Гринберг - Управление стрессом - Оглавление

  • Предисловие
  • Что нового в этом издании?
  • Для педагогов
  • Структура книги
  • Благодарности
Часть I. Научные открытия
Глава "1. Что такое стресс?
  • Пионеры
  • Стрессор
  • Стрессовая реактивность
  • Определение стресса
  • Цели управления стрессом
  • Как использовать эту книгу
  • Ваш персональный стрессовый профиль
  • Стресс-портфолио
  • Блоки «Позаботьтесь о своем окружении»
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 2. Психофизиология стресса
  • Мозг
  • Эндокринная система
  • Автономная нервная система
  • Сердечно-сосудистая система
  • Пищеварительная система
  • Мускулатура
  • Кожа
  • Симптомы, стресс и вы
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 3, Стресс и болезни
  • Гиперреактивность
  • Психосоматические болезни
  • Стресс и иммунная система
  • Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови
  • Конкретные заболевания
  • Артериальная гипертензия
  • Ишемический инсульт
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Мигренозные головные боли
  • Головные боли как результат напряжения
  • Рак
  • Аллергии, астма и сенная лихорадка
  • Ревматоидный артрит
  • Боли в спине
  • Височно-нижнечелюстной синдром
  • Посттравматическое стрессовое расстройство
  • Стресс и другие расстройства
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия
Глава 4. Изменение восприятия
  • Модель стресса
  • Установление барьера
  • Комплексное управление стрессом
  • Модель положительного стресса
  • Владение собой. Как установить контроль над ситуацией
  • Принятие на себя обязательства
  • Выводы
  • Интернет-ресурсы
Глава 5. Вмешательство в жизненные ситуации:внутриличностный аспект
  • Устранение лишних стрессоров
  • Питание и стресс
  • Шум и стресс
  • Жизненные события и стресс
  • Бытовые проблемы и хронический стресс
  • Анализ успеха
  • Шкала бытовых затруднений
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 6 Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект
  • Защита своих прав
  • Невербальная настойчивость
  • Вербальная настойчивость
  • Разрешение конфликта
  • Общение
  • Невербальная коммуникация
  • Вербальная коммуникация
  • Управление временем
  • Оценка того, как вы проводите время
  • Установление целей
  • Определение приоритетов
  • Составление расписания
  • Максимальное увеличение доходов
  • Умение сказать «нет»
  • Поручение дел исполнителям
  • Оценка ситуации сразу
  • Обращение с циркулярными документами
  • Ограничение перерывов во времени
  • Инвестирование времени
  • Сеть социальной поддержки
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 7. Регуляция восприятия
  • Избирательное осознание
  • Давайте «нюхать розы»
  • Целостное и избирательное осознавание
  • Благодарное отношение
  • Юмор и стресс
  • Поведенческий тип А
  • Самооценка
  • Локус контроля
  • Управление тревожностью
  • Экзаменационная тревожность
  • Тревожность как черта личности и как состояние
  • Техники совладания с тревожностью
  • Решительность
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 8. Духовность и стресс
  • Духовное здоровье
  • Религия и духовность
  • Духовность и здоровье
  • Как духовность и религиозность влияют на здоровье
  • Теория контроля
  • Теория социальной поддержки
  • Теория плацебо
  • Прощение и здоровье
  • Добровольная помощь как духовная деятельность,полезная для здоровья
  • Несколько заключительных мыслей о духовности,здоровье и психологии стресса
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Часть III. Основные приложения.Техники релаксации
  • Медицинские показания
  • Попытки практического применения релаксационных техник
Глава 9. Медитация
  • Что такое медитация?
  • Типы медитации
  • Польза медитации
  • Физиологические эффекты
  • Психологические эффекты
  • Как медитировать
  • Время для медитации
  • Оценочная шкала для медитации
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 10, Аутогенная тренировка и визуализация
  • Что такое аутогенная тренировка?
  • Польза аутогенной тренировки
  • Физиологические эффекты
  • Психологические эффекты
  • Как заниматься аутогенной тренировкой
  • Предварительные замечания
  • Положение тела
  • Шесть начальных стадий аутогенной тренировки
  • Визуализация
  • Практическое задание по аутогенной тренировке
  • Оценочная шкала релаксационной техники
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 11. Прогрессивная релаксация
  • Зажимы
  • Что такое прогрессивная релаксация?
  • Преимущества прогрессивной релаксации
  • Физиологические эффекты
  • Психологические эффекты
  • Как заниматься прогрессивной релаксацией
  • Как определить, что вы напряжены
  • Требования
  • Положение тела
  • Упражнения
  • Несколько маленьких упражнений
  • Оценочная шкала прогрессивной релаксации
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники
  • Что такое биологическая обратная связь?
  • Преимущества биологической обратной связи
  • Физиологические эффекты
  • Психологические эффекты
  • Как расслабляться, используя биологическую обратную связь
  • Как подготовиться к занятию биологической обратной связью
  • Другие релаксационные техники
  • Диафрагмальное дыхание
  • Сканирование тела
  • Массаж и акупрессура
  • Йога и растяжка
  • Повторение молитвы
  • Рефлекс успокоения
  • Мгновенное успокоение
  • Осознавание
  • Музыка и релаксация
  • Тай-цзы
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение
Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение:физические упражнения
  • Физические упражнения и здоровье
  • Аэробика и анаэробика
  • Физическое здоровье
  • Психологическое здоровье
  • Как правильно заниматься физкультурой
  • Принципы выполнения упражнений
  • Интенсивность, частота, продолжительность
  • Оценка состояния сердечной и легочной деятельности
  • Начало занятий
  • Как заниматься
  • Соревнование и удовольствие
  • Выбор программы упражнений
  • Плавание
  • Прыжки через скакалку
  • Езда на велосипеде
  • Ходьба
  • Пробежка
  • Аэробика
  • Облегченная аэробика
  • Растяжка
  • Весовые тренировки
  • Физические упражнения: не бросайте их!
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью
  • Стресс и стиль жизни
  • Здоровое поведение
  • Ваши результаты
  • Интерпретация результатов
  • Избранные поведенческие установки
  • Препятствия для действий
  • Локус контроля
  • Баллы по шкалам локуса контроля
  • Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью
  • Самонаблюдение
  • Подстройка
  • Материальное подкрепление
  • Социальное подкрепление
  • Контракт с самим собой
  • Контракт со значимым другим
  • Формирование
  • Напоминание
  • Группы самопомощи
  • Профессиональная помощь
  • Применение техник изменения поведения
  • Пример: занятия физкультурой
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс
  • Определение «меньшинства»
  • Позитивные аспекты статуса меньшинства
  • Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств
  • Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств
  • Состояние здоровья
  • Смертность младенцев
  • Предположительная продолжительность жизни
  • Потенциальная потеря продолжительности жизни
  • Высокое артериальное давление
  • Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)
  • Рак
  • Психическое здоровье
  • Бедность и уровень образования
  • Семейная жизнь
  • Бездомность
  • Состав семьи
  • Возраст и инвалидность
  • Старики
  • Инвалиды
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интеренет-ресурсы
Часть V. Специфическое применение
Глава 16. Профессиональный стресс
  • Цикл развития профессионального стресса
  • Что такое профессиональный стресс?
  • Почему нас так волнует профессиональный стресс?
  • Профессиональный стресс и болезни
  • Физиологические последствия
  • Болезненные состояния
  • Психологические последствия
  • Профессиональные стрессоры
  • Недостаточное участие
  • Ролевые проблемы
  • Неудовлетворенность работой
  • Рабочая среда
  • Трудоголизм
  • Профессиональное выгорание
  • Женщины и работа вне дома
  • Сексуальные посягательства на работе
  • Домашнее предприятие — работа в доме
  • Вмешательства
  • Воздействие на жизненные ситуации
  • Воздействие на восприятие
  • Регуляция эмоционального возбуждения
  • Регуляция физиологического возбуждения
  • Управление профессиональным стрессом
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 17. Стресс и студенты колледжей
  • Первокурсники
  • Изменение образа жизни
  • Оценки
  • Академическая перегруженность
  • Дружба
  • Любовь
  • Секс
  • СПИД
  • Другие заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП)
  • Насилие
  • Стеснительность
  • Ревность
  • Разрыв отношений
  • Студенты старших возрастов
  • Карьера и обучение
  • Семья и школа
  • Неуверенность в себе
  • Представители меньшинств в студенческой среде
  • Воздействия
  • Воздействия на жизненную ситуацию
  • Воздействие на восприятие
  • Воздействие на эмоциональное состояние
  • Воздействие на физиологическое состояние
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 18. Стресс в семье
  • Семья
  • Потребности, удовлетворяемые семьей
  • Эффективная семья
  • Меняющаяся семья
  • Брак
  • Совместное проживание
  • Развод
  • Неполные семьи
  • Стрессоры в семье
  • Семья, в которой оба родителя работают
  • Дети
  • Планирование семьи
  • Усыновление
  • Мобильность
  • Насилие в семье
  • Финансовые стрессоры
  • Другие стрессоры
  • Модель стресса в семье
  • Воздействия
  • Воздействия на жизненную ситуацию
  • Воздействие на восприятие
  • Воздействие на эмоциональное состояние
  • Воздействие на физиологическое состояние
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
Глава 19. Стресс и пожилые люди
  • Пожилые люди: описание
  • Тест уровня знаний о пожилом возрасте
  • Приспособление в старости
  • Эрик Эриксон. Концепция кризиса жизни
  • Роберт Хавигхерст. Задачи развития
  • Позитивное изменение
  • Выход на пенсию
  • Обслуживание и уход
  • Смерть и умирание
  • Смерть
  • Умирание
  • Скорбь
  • Вмешательства
  • Воздействия на жизненную ситуацию
  • Воздействие на восприятие
  • Эмоционально активирующие воздействия
  • Физиологические активирующие воздействия
  • Выводы
  • Список литературы
  • Интернет-ресурсы
  • Эпилог
  • Избранная библиография
  • Алфавитный указатель

Джеррольд Гринберг - Управление стрессом - Что такое стресс?

 
Был приятный весенний денек — светило солнце, дул легкий ветерок, температура воздуха была около 20 градусов. Это был один из таких дней, в который мне следовало бы поиграть в теннис, побегать трусцой или поучить сына кататься на велосипеде (очень нудное, но все же необходимое занятие). Вместо этого я сидел на корточках на обочине дороги в северной части штата Нью-Йорк, и меня тошнило. История о том, как в такой славный день я оказался в таком бесславном положении, для многих может послужить хорошим уроком.В то время я был доцентом Нью-Йоркского государственного университета в Буффало и отыгрывал свое всезнайство на ничего не подозревающих и невинных студентах. Я добился успеха в каждом из трех направлений университетской деятельности — преподавании, исследованиях и публикациях, а также университетских и общественных службах, что является критерием профессиональной успешности, компетентности и авторитета.Отношение студентов к моим занятиям было весьма лестным.
 
У меня накопилось пятнадцать публикаций в профессиональных журналах, и я подписал контракт на свою первую книгу. Это было достаточно много для преподавателя и для развития синдрома «сделать или умереть». Я должен был работать на общественное мнение и соответствовать его критериям. Меня стали приглашать делать доклады в общественные группы. Вскоре я обнаружил, что способен воодушевлять аудиторию своими выступлениями и семинарами-практикумами на различные темы, которые так или иначе относились к сфере моей компетенции — образовательным программам о здоровье.Я выступал в местном Kivanis Club с докладом на тему «Техники профилактики и лечения наркомании», а также в кооперативном детском саду «Зеленые просторы» с лекцией для родителей и воспитателей на тему «Профилактика наркомании у маленьких детей». Я проводил занятия в старших классах колледжа МеДэйл на тему «Сексуальное образование», а также семинары в разных школах этого округа на такие темы, как «Для чего необходимы знания о здоровом образе жизни?», «Ценности и обучение», «Групповой процесс» и «Тренинговая программа по профилактике курения».
 
Все это стало приобретать некие устойчивые формы, и с местных Презентаций я перешел к региональным и национальным семинарам, представляя свои работы в разных штатах и на национальных встречах. Моя жизнь менялась быстро и часто. Я поехал в Буффало в качестве доцента и поднялся там на две ступеньки вверх, вернувшись профессором, ответственным за программу обучения здоровому образу жизни. Когда я уезжал из Буффало, на моем счету было более сорока публикаций в профессиональных журналах, а моя вторая книга уже готовилась к выходу.Во время своего пребывания в Буффало я выступал на радио и в телевизионных программах, что стало предметом обсуждения многих газет. В Буффало я купил свой первый дом, у меня родились двое детей, и там же я выиграл свой первый теннисный матч. Короче говоря, в Буффало я добился успеха. Так почему же меня рвало? Дело было в том, что я пережил слишком много изменений за слишком короткий период времени. Я часто задумывался, так ли я хорош, как остальные, или же мне просто везет.
 
Я стал чувствовать стеснение, общаясь с другими людьми, а во время выступлений перед группой людей испытывал едва переносимую тревогу. Эта тревога была настолько сильна, что в один прекрасный весенний денек, когда светило солнце и дул легкий ветерок, а я ехал в Уитфилд, штат Нью-Йорк, чтобы выступить с докладом для группы учителей, школьных администраторов и родителей, у меня прихватило желудок. Я остановил машину на обочине, пулей вылетел из нее, меня вырвало, я сел обратно в машину, приехал в Уитфилд и прочитал часовую лекцию, содержание которой до сих пор не может вспомнить никто из присутствовавших. Тогда я не знал того, что знаю сейчас: я находился в стрессовом состоянии, даже чрезмерно стрессовом. И тогда я не знал, что с этим делать. Казалось, все шло отлично и не было причин для тревоги и болезни. Думаю, что сейчас я понимаю произошедшее, и хочу поделиться своими знаниями с вами. Мне хочется рассказать вам о том, что такое стресс и как им управлять. Воспользовавшись предложенными рекомендациями, вы сделаете свою жизнь более гармоничной, а с точки зрения здоровья будете чувствовать себя значительно лучше.
 
 

Категории: 

Ваша оценка: от 1 до 10: 

Ваша оценка: Нет Average: 10 (2 votes)
Аватар пользователя Traffic12