Гринберг - Управление стрессом

Книга Джеррольда Гринберга «Управление стрессом» представляет собой одно из самых полных и признанных в мире практических руководств, объединяющее научный подход с доступными техниками самопомощи. Автор ставит задачу демистифицировать понятие стресса, превращая его из пугающего диагноза в управляемый физиологический и психологический процесс. Основная идея произведения заключается в том, что хотя мы не всегда можем контролировать внешние обстоятельства, мы обладаем колоссальным ресурсом для изменения своей реакции на них, что в конечном итоге определяет наше физическое здоровье и качество жизни.

Содержательная часть книги детально анализирует природу стрессовой реакции («бей или беги»), объясняя влияние кортизола и адреналина на системы организма. Гринберг последовательно разбирает различные источники напряжения: от межличностных конфликтов и профессионального давления до экзистенциальных кризисов и стресса, связанного с социальными сетями. Автор уделяет значительное внимание классификации методов совладания, предлагая читателю широкий арсенал инструментов — от техник прогрессивной мышечной релаксации и аутогенной тренировки до управления временем и когнитивной переоценки. В книге глубоко исследуется связь между типом личности и предрасположенностью к психосоматическим заболеваниям, превращая теоретический анализ в персонализированный план действий по достижению душевного равновесия.

Текст написан в строгом, дидактическом и вместе с тем поддерживающем стиле, характерном для классических университетских учебников. Джеррольд Гринберг мастерски соединяет академическую точность с практическими упражнениями, тестами для самодиагностики и дневниковыми методиками, что делает книгу интерактивным пособием. Работа служит фундаментальным ресурсом для студентов психологических факультетов, HR-специалистов и всех, кто стремится повысить свою стрессоустойчивость в условиях неопределенности. Это чтение помогает осознать, что управление стрессом — это не разовое действие, а осознанный навык, который можно и нужно развивать для долгой и продуктивной жизни.

Джеррольд Гринберг - Управление стрессом

7-е издание. - Питер, 2004. — 496 с: ил.

Серия «Мастера психологии».

ISBN   5-318-00712-0

Джеррольд Гринберг - Управление стрессом - Оглавление

• Предисловие

• Что нового в этом издании?

• Для педагогов

• Структура книги

• Благодарности

Часть I. Научные открытия

• Глава 1. Что такое стресс? - Пионеры - Стрессор - Стрессовая реактивность - Определение стресса - Цели управления стрессом - Как использовать эту книгу - Ваш персональный стрессовый профиль - Стресс-портфолио - Блоки «Позаботьтесь о своем окружении» - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 2. Психофизиология стресса - Мозг - Эндокринная система - Автономная нервная система - Сердечно-сосудистая система - Пищеварительная система - Мускулатура - Кожа - Симптомы, стресс и вы - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 3, Стресс и болезни - Гиперреактивность - Психосоматические болезни - Стресс и иммунная система - Стресс и уровень холестерина в сыворотке крови - Конкретные заболевания - Артериальная гипертензия - Ишемический инсульт - Ишемическая болезнь сердца - Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки - Мигренозные головные боли - Головные боли как результат напряжения - Рак - Аллергии, астма и сенная лихорадка - Ревматоидный артрит - Боли в спине - Височно-нижнечелюстной синдром - Посттравматическое стрессовое расстройство - Стресс и другие расстройства - Выводы  - Список литературы - Интернет-ресурсы

Часть II. Жизненные ситуации и изменение восприятия

• Глава 4. Изменение восприятия - Модель стресса - Установление барьера - Комплексное управление стрессом - Модель положительного стресса - Владение собой. Как установить контроль над ситуацией - Принятие на себя обязательства - Выводы - Интернет-ресурсы

• Глава 5. Вмешательство в жизненные ситуации:внутриличностный аспект - Устранение лишних стрессоров - Питание и стресс - Шум и стресс - Жизненные события и стресс - Бытовые проблемы и хронический стресс - Анализ успеха - Шкала бытовых затруднений - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 6 Вмешательства в жизненные ситуации: межличностный аспект - Защита своих прав - Невербальная настойчивость - Вербальная настойчивость - Разрешение конфликта - Общение - Невербальная коммуникация - Вербальная коммуникация - Управление временем - Оценка того, как вы проводите время - Установление целей - Определение приоритетов - Составление расписания - Максимальное увеличение доходов - Умение сказать «нет» - Поручение дел исполнителям - Оценка ситуации сразу - Обращение с циркулярными документами - Ограничение перерывов во времени - Инвестирование времени - Сеть социальной поддержки - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 7. Регуляция восприятия - Избирательное осознание - Давайте «нюхать розы» - Целостное и избирательное осознавание - Благодарное отношение - Юмор и стресс - Поведенческий тип А - Самооценка - Локус контроля - Управление тревожностью - Экзаменационная тревожность - Тревожность как черта личности и как состояние - Техники совладания с тревожностью - Решительность - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 8. Духовность и стресс - Духовное здоровье - Религия и духовность - Духовность и здоровье - Как духовность и религиозность влияют на здоровье - Теория контроля - Теория социальной поддержки - Теория плацебо - Прощение и здоровье - Добровольная помощь как духовная деятельность,полезная для здоровья - Несколько заключительных мыслей о духовности,здоровье и психологии стресса - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

Часть III. Основные приложения.Техники релаксации - Медицинские показания - Попытки практического применения релаксационных техник

• Глава 9. Медитация - Что такое медитация? - Типы медитации - Польза медитации - Физиологические эффекты - Психологические эффекты - Как медитировать - Время для медитации - Оценочная шкала для медитации - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 10, Аутогенная тренировка и визуализация - Что такое аутогенная тренировка? - Польза аутогенной тренировки - Физиологические эффекты - Психологические эффекты - Как заниматься аутогенной тренировкой - Предварительные замечания - Положение тела - Шесть начальных стадий аутогенной тренировки - Визуализация - Практическое задание по аутогенной тренировке - Оценочная шкала релаксационной техники - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 11. Прогрессивная релаксация - Зажимы - Что такое прогрессивная релаксация? - Преимущества прогрессивной релаксации - Физиологические эффекты - Психологические эффекты - Как заниматься прогрессивной релаксацией - Как определить, что вы  напряжены - Требования - Положение тела - Упражнения - Несколько маленьких упражнений - Оценочная шкала прогрессивной релаксации - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 12. Биологическая обратная связь и другие релаксационные техники - Что такое биологическая обратная связь? - Преимущества биологической обратной связи - Физиологические эффекты - Психологические эффекты - Как расслабляться, используя биологическую обратную связь - Как подготовиться к занятию биологической обратной связью - Другие релаксационные техники - Диафрагмальное дыхание - Сканирование тела - Массаж и акупрессура - Йога и растяжка - Повторение молитвы - Рефлекс успокоения - Мгновенное успокоение - Осознавание - Музыка и релаксация - Тай-цзы - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

Часть IV. Основные приложения.Влияние на поведение и физиологическое возбуждение

• Глава 13. Влияние на физиологическое возбуждение:физические упражнения - Физические упражнения и здоровье - Аэробика и анаэробика - Физическое здоровье - Психологическое здоровье - Как правильно заниматься физкультурой - Принципы выполнения упражнений - Интенсивность, частота, продолжительность - Оценка состояния сердечной и легочной деятельности - Начало занятий - Как заниматься - Соревнование и удовольствие - Выбор программы упражнений - Плавание - Прыжки через скакалку - Езда на велосипеде - Ходьба - Пробежка - Аэробика - Облегченная аэробика - Растяжка - Весовые тренировки - Физические упражнения: не бросайте их! - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 14. Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью - Стресс и стиль жизни - Здоровое поведение - Ваши результаты - Интерпретация результатов - Избранные поведенческие установки - Препятствия для действий - Локус контроля - Баллы по шкалам локуса контроля - Методы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью - Самонаблюдение - Подстройка - Материальное подкрепление - Социальное подкрепление - Контракт с самим собой - Контракт со значимым другим - Формирование - Напоминание - Группы самопомощи - Профессиональная помощь - Применение техник изменения поведения - Пример: занятия физкультурой - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 15. Разнообразие групп населения и стресс - Определение «меньшинства» - Позитивные аспекты статуса меньшинства - Введение в проблемы, с которыми сталкиваются члены меньшинств - Стрессоры, воздействующие на представителей меньшинств - Состояние здоровья - Смертность младенцев - Предположительная продолжительность жизни - Потенциальная потеря продолжительности жизни - Высокое артериальное давление - Синдром приобретенного иммунодефицита  (СПИД) - Рак - Психическое здоровье - Бедность и уровень образования - Семейная жизнь - Бездомность - Состав семьи - Возраст и инвалидность - Старики - Инвалиды - Выводы - Список литературы - Интеренет-ресурсы

Часть V. Специфическое применение

• Глава 16. Профессиональный стресс - Цикл развития профессионального стресса - Что такое профессиональный стресс? - Почему нас так волнует профессиональный стресс? - Профессиональный стресс и болезни - Физиологические последствия - Болезненные состояния - Психологические последствия - Профессиональные стрессоры - Недостаточное участие - Ролевые проблемы - Неудовлетворенность работой - Рабочая среда - Трудоголизм - Профессиональное выгорание - Женщины и работа вне дома - Сексуальные посягательства на работе - Домашнее предприятие — работа в доме - Вмешательства - Воздействие на жизненные ситуации - Воздействие на восприятие - Регуляция эмоционального возбуждения - Регуляция физиологического возбуждения - Управление профессиональным стрессом - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 17. Стресс и студенты колледжей - Первокурсники - Изменение образа жизни - Оценки - Академическая перегруженность - Дружба - Любовь - Секс - СПИД - Другие заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) - Насилие - Стеснительность - Ревность - Разрыв отношений - Студенты старших возрастов - Карьера и обучение - Семья и школа - Неуверенность в себе - Представители меньшинств в студенческой среде - Воздействия - Воздействия на жизненную ситуацию - Воздействие на восприятие - Воздействие на эмоциональное состояние - Воздействие на физиологическое состояние - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 18. Стресс в семье - Семья - Потребности, удовлетворяемые семьей - Эффективная семья - Меняющаяся семья - Брак - Совместное проживание - Развод - Неполные семьи - Стрессоры в семье - Семья, в которой оба родителя работают - Дети - Планирование семьи - Усыновление - Мобильность - Насилие в семье - Финансовые стрессоры - Другие стрессоры - Модель стресса в семье - Воздействия - Воздействия на жизненную ситуацию - Воздействие на восприятие - Воздействие на эмоциональное состояние - Воздействие на физиологическое состояние - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

• Глава 19. Стресс и пожилые люди - Пожилые люди: описание - Тест уровня знаний о пожилом возрасте - Приспособление в старости - Эрик Эриксон. Концепция кризиса жизни - Роберт Хавигхерст. Задачи развития - Позитивное изменение - Выход на пенсию - Обслуживание и уход - Смерть и умирание - Смерть - Умирание - Скорбь - Вмешательства - Воздействия на жизненную ситуацию - Воздействие на восприятие - Эмоционально активирующие воздействия - Физиологические активирующие воздействия - Выводы - Список литературы - Интернет-ресурсы

Эпилог

Избранная библиография

Алфавитный указатель