Бэйлор Джонатан – Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Джонатан Бэйлор – Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Давайте вспомним курс биологии. Мы все знаем по школьной программе, как кровеносная система перекачивает кровь, а дыхательная позволяет нам дышать. Однако учебники умалчивали о еще одной крупной системе. Принципиально важная для нашей борьбы за вес и здоровье, она не получала должного внимания экспертов по здоровью и физической форме. Специалисты знают ее под разными именами – система гомеостатического контроля, липостат, система отрицательной обратной связи при тучности или проще: система привычного веса. Идея оптимального веса нам интуитивно понятна: мы называем ее метаболизмом, или обменом веществ. При виде человека, который много ест и при этом остается худым, мы говорим: «Сэму повезло, у него быстрый метаболизм».

А когда замечаем, что набираем вес, хотя едим не больше обычного и занимаемся спортом не меньше, чем всегда, мы думаем: «У меня обмен веществ замедлился». При этом мы вряд ли догадываемся о том, что наше интуитивное понимание отражает последние семьдесят лет биологических исследований. То, что мы называем быстрым обменом веществ, ученые зовут «низким привычным весом», а то, что мы называем медленным метаболизмом – «высоким привычным весом». Наш привычный вес определяется гормональными сигналами кишечника, поджелудочной железы и жировых клеток, поступающими в гипоталамус. Затем мозг посредством различных гормонов и нейромедиаторов (таких как серотонин, лептин и грелин ⁹) регулирует уровень того, сколько пищи мы потребляем, сколько калорий сжигаем и сколько жировой ткани откладываем про запас. Термин «привычный вес» соотносится с уровнем жира, автоматически откладываемого в организме независимо от количества потребляемых и сжигаемых калорий. Феномен привычного веса и объясняет то, почему нам так сложно избавиться от жира при традиционном подходе «диета и упражнения» и почему люди с ожирением не полнеют все больше до тех пор, пока не лопнут.

Последняя фраза звучит глупо, я знаю, но если говорить серьезно – почему тучные люди не набирают вес бесконечно? Если они привыкли к тому количеству еды и физической нагрузки, которое довело их до веса свыше 200 кг, то почему они со временем не полнеют до 2000 кг? Они каким-то образом перестают набирать вес. Как такое возможно при известном нам принципе подсчета калорий? Это невозможно. Долгосрочное накапливание жира происходит так: гормональная система дает сбой, уровень привычного веса повышается, а затем организм стремится откладывать все больше жира. «Ожирение – это не расстройство регуляции веса тела», – говорит Дэвид С. Вейгл (врач Медицинской школы Вашингтонского университета и медицинского центра Харборвью) [10]. Большинство тучных людей сохраняют стабильный вес примерно на уровне своего повышенного привычного веса. Ожирение – просто результат того, что организм защищает этот повышенный уровень, причем защищает тщательно выверенным образом. Привычный вес тучного человека дает организму сигнал откладывать больше жира по тому же принципу, по какому привычный вес худого человека побуждает его организм сжигать больше жира.

Привычный вес есть у всех – и именно его уровень влияет на то, как мало или как много мы весим в течение какого-то периода жизни. Именно это, а не подсчет калорий. Я знаю, это совсем не то, что нам говорили в последние десятилетия, однако посмотрите, куда эта информация нас завела. Не забывайте, что до середины XIX в. никто даже не знал, что такое калории (а уж как их считать – тем более), а в массовой литературе по диетологии и здоровью понятие «калории» появилось только к середине XX в., когда по иронии судьбы и началась эпидемия ожирения. Если для долгосрочного здоровья и стройности так необходим подсчет калорий, то почему число людей с ожирением, диабетом и сердечными болезнями было ниже тогда, когда мы о калориях ничего не знали? Объяснение заключается в том, что полвека назад и раньше мы потребляли пищу, которая поддерживала способность нашего организма автоматически упорядочивать калории так, что вес тела сохранялся на уровне привычного веса худого человека. Иными словами, в последние сорок лет нас убеждали потреблять такую пищу, которая мешает организму делать то, что он делал на протяжении всей истории человечества – автоматически поддерживать нужный уровень здоровья и физической формы.

Джонатан Бэйлор – Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Серия – «Научпоп для всех»

Издательство – «АСТ»

Москва – 2014 г. / 229 с.

ISBN 978-5-17-117609-9

Джонатан Бэйлор – Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше – Содержание

Вступление
Предисловие
Введение
Мы можем жить лучше
Мифы о калориях
Выходы из положения. Будьте ЗДОРОВыми и интеллектуальными
Пятинедельный план интеллектуальной науки похудения

Часть I

Глава 1

Миф о калориях № 1: Похудение = потребленные калории – потраченные калории
Трудности – результат неверной информации
Простота через биологию
Последний гвоздь в гроб метода подсчета калорий

Глава 2

Удивительные исследования феномена привычного веса
Повышенный уровень привычного веса и сходство с засорившейся раковиной

Глава 3

Как снизить уровень привычного веса

Глава 4

Побочные эффекты голодания
Чем больше голодаем, тем хуже
Больше есть, больше сжигать

Глава 5

Глава 6

Миф о калориях № 2: калория – это всего лишь калория
Четыре фактора качества калорий

Глава 7

Глава 8

Глава 9

Глава 10

Откуда берется жировая ткань

Глава 11

Миф о калориях № 3: в умеренных дозах хороша любая пища
Почему гормоны важнее умеренности
Простая наука о гормонах
Как гормоны влияют на уровень привычного веса
Истинная причина ожирения

Глава 12

Политики в роли врачей
Домыслы о жирах

Глава 13

Натуральные жиры помогают холестерину

Глава 14

Подсластители: более выгодные, более распространенные и более опасные, чем прежде
Привыкание к добавленным подсластителям
Подсластители как новая версия сигарет?

Глава 15

Часть II

Глава 16

Глава 17

ЗДОРОВый подход к углеводам
Диета низкой степени запутанности и высокой степени питательности
Некрахмалистые овощи – ЗДОРОВые углеводы. Памятка

Глава 18

ЗДОРОВый подход к белкам
Высокопитательные белки. Памятка

Глава 19

Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы
ЗДОРОВый подход к потреблению натуральных жиров и низкофруктозных фруктов
Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды.
Памятка

Глава 20

Принцип 1. Избавьте себя от подсчета калорий
Принцип 2. От кратковременной потери веса – к надежному избавлению от жира и долгосрочному здоровью
Принцип 3. Ставьте значимые цели и реальные сроки
Принцип 4. Измените отношение к ярлыкам с информацией о питательной ценности
Принцип 5. Экономьте деньги – покупайте овощи и фрукты оптом
Принцип 6. Не перекусывайте между едой и не ешьте на ходу
Принцип 7. Зеленые смузи – простой выход
Принцип 8. Защитите свою ЗДОРОВость во время торжеств и праздников
Принцип 9. Больше воды и зеленого чая
Принцип 10. Забудьте о перфекционизме. Объявите о своих намерениях. Заручитесь поддержкой

Глава 21

Качественные упражнения – не станет ли от них тело более громоздким?

Глава 22

Принцип 1. Упражнять больше мышц – получить лучший результат
Принцип 2. Сосредоточьтесь на гормонах, а не на калориях
Принцип 3. Увеличьте сопротивление и снизьте частоту – и улучшите результат
Принцип 4. Упражнения с меньшими весами – меньше вес тела
Принцип 5. Уменьшить время тренировок – значит уменьшить количество жира в организме
Принцип 6. Приносите себе пользу, а не вред
Чем больше – тем хуже, а не лучше
Свободное время лучше тратить на сон и приятное времяпрепровождение
Увеличьте сопротивление и уменьшите скорость

Часть III

Глава 23